Dieta rica em fibras – tudo o que você deve saber sobre fibras

Nas últimas décadas, nutricionistas e nutricionistas em todo o mundo deram mais uma grande ênfase à frequentemente subestimada dieta rica em fibras e nos apresentaram seus benefícios. A fibra é um dos componentes mais importantes de qualquer dieta saudável. Em geral, a fibra é um tipo de carboidrato complexo que é total ou parcialmente decomposto no trato gastrointestinal como outros alimentos. Portanto, por muito tempo a medicina acreditou que eles eram inúteis para a saúde. Todos nós sabemos agora que o oposto é verdadeiro. Na realidade, a fibra afeta muito a capacidade do nosso corpo de absorver outros tipos de nutrientes.

A fibra dietética é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles fazem parte de suas paredes celulares e têm aí uma função de suporte e economia de energia. Alimentos ricos em fibras também contêm uma variedade impressionante de outros nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e Antioxidantes. Portanto, a ingestão de uma dieta rica em fibras traz vários benefícios à saúde. Você pode descobrir mais sobre isso nas próximas linhas!

A fibra dietética foi frequentemente subestimada no passado

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre dieta saudável em fibras

Hoje eles são um dos elementos mais importantes de uma dieta saudável

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre fibras Consumir fibras diariamente

Tipos de fibra

Em geral, existem dois tipos de fibra, comumente conhecidas como solúveis e insolúveis, e diferem muito em estrutura e função. Mais importante ainda, é importante incluir alimentos ricos em ambos os tipos de fibra em sua dieta. Felizmente, isso parece mais complicado do que realmente é, já que a maioria das frutas, vegetais, grãos e leguminosas geralmente contêm os dois tipos.

Fibra solúvel ligam-se a grandes quantidades de água, adquirem uma consistência de gel e são amplamente decompostos no trato gastrointestinal. Eles agem como um tipo de alimento para probióticos e outras bactérias estomacais boas, razão pela qual as fibras solúveis são freqüentemente chamadas de prebióticos. Este tipo de fibra não só retarda a digestão, mas também a absorção de nutrientes. Isso basicamente ajuda a manter baixos os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Eles garantem uma sensação de saciedade duradoura e evitam a compulsão alimentar. O grupo das fibras solúveis inclui beta-glucana, inulina, pectina, frutana, goma xantana e amido resistente. Eles são encontrados principalmente em legumes e grãos inteiros.

Fibra insolúvel retêm sua estrutura no trato digestivo e permanecem quase completamente não digeridos. À primeira vista, eles pouco contribuem para a nossa saúde. Na verdade, a fibra insolúvel se liga a outros alimentos no estômago e nos intestinos e ajuda a digeri-los. O grupo de fibras insolúveis inclui celulose, hemicelulose, quitina e lignina. Eles são encontrados principalmente em frutas e vegetais inteiros, bem como nozes e sementes.

As fibras solúveis e insolúveis são essenciais para a nossa saúde

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre dieta diária de suporte digestivo de fibra

A maioria dos alimentos fibrosos contém os dois tipos em quantidades variáveis

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre leguminosas de fibra uma vez por semana

As sementes de chia são um ótimo exemplo de fibra solúvel porque incham muito na água

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre pudim de chia de fibra em uma jarra

Dietas ricas em fibras e seus benefícios para a saúde

O consumo regular de alimentos ricos em fibras não é benéfico apenas para a saúde digestiva. Aqui estão alguns dos mais importantes deles:

  • Como já mencionado, uma dieta rica em fibras melhora o funcionamento do sistema digestivo. Alivia a prisão de ventre, bem como a diarreia e outros distúrbios digestivos.
  • Ao fortalecer a flora intestinal, a fibra também fortalece o sistema imunológico.
  • Assim, eles também ajudam você a se livrar de quilos irritantes com mais rapidez e sucesso.
  • A fibra regula os níveis de açúcar no sangue e evita picos extremos.
  • Eles reduzem o colesterol LDL “ruim” e, ao mesmo tempo, aumentam o colesterol HDL “bom”.
  • Comer uma dieta rica em fibras pode retardar significativamente o processo natural de envelhecimento do cérebro.
  • A fibra dietética ajuda a prevenir muitas doenças cardiovasculares e também reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Esses carboidratos complexos benéficos não apenas ajudam na digestão

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre fibras para se livrar de distúrbios digestivos

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre vegetais saudáveis, frutas e fibras vegetais

Como você pode aumentar a ingestão de fibras na vida cotidiana??

A ingestão média diária de fibra recomendada para homens é de 30 gramas e para mulheres cerca de 25 gramas, e para atingir esses níveis, você simplesmente precisa incluir mais alimentos em sua dieta que sejam ricos em fibras solúveis e insolúveis.

Certifique-se de que cada refeição é acompanhada de pelo menos uma porção de vegetais sem amassar, de preferência levemente processados ​​e descascados. Coma cerca de duas porções de frutas (de preferência de tipos diferentes) todos os dias, também com casca, inteiras e não processadas. As exceções são, obviamente, todas as frutas cítricas, bananas e outras cuja casca não seja comestível. Evite smoothies, purês e sucos, porque moer frutas e vegetais quase acaba 90% de todos os nutrientes são perdidos, incluindo a fibra.

Também é uma boa ideia substituir o pão branco e o arroz branco pelas alternativas de farinha integral correspondentes. Você pode adicionar nozes e sementes à maioria das saladas e até mesmo aos pratos principais. Coma os legumes de sua escolha pelo menos uma vez por semana. Finalmente, beba pelo menos 1,5 litros de água por dia e seja fisicamente ativo.

Produtos de grãos inteiros não têm um gosto muito bom para muitas pessoas

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre grãos integrais de fibra em vez de farinha branca e pão

Com as receitas certas, no entanto, sua opinião mudará imediatamente

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre fibra de trigo integral massa de pizza saudável

Os 10 alimentos mais ricos em fibras

  • Farelo de trigo – 43 gramas de fibra por 100 gramas
  • Sementes de chia – 34 g
  • Sementes de linho – 27 g
  • Pipoca com baixo teor de gordura – 13 g
  • Amêndoas não torradas com pele – 13 g
  • Chocolate amargo (70-85% cacau) – 11 g
  • Maracujá – 10 g
  • Framboesas inteiras – 7 g
  • Abacate – 7 g
  • Ervilhas verdes – 6 g

Muffins integrais com farelo de trigo e mirtilos

Dieta rica em fibras - tudo o que você deve saber sobre fibras de farelo de trigo integral Muffins de grãos inteiros saudáveis

Bolo de cenoura com sementes de linho e farinha de trigo integral

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Fritada com ervilhas e rúcula

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Faça sua própria pipoca em uma panela com um pouco de óleo

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possíveis efeitos colaterais

Mudar repentinamente para uma dieta rica em fibras às vezes pode causar efeitos colaterais de curto prazo, como cólicas abdominais, gases, gases ou diarreia. A fibra dietética em forma de suplemento também pode interagir com certos medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, medicamentos para baixar o colesterol e muito mais. Portanto, é aconselhável consultar o seu médico responsável.

Sempre encontre tempo para treinos leves, mesmo durante o Corona

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