9 vegetarijanskih izvora proteina koji tijelu osiguravaju visokokvalitetne proteine
Proteini, kolokvijalno poznati i kao proteini, doslovno su svima na usnama. U brojnim programima, specijaliziranim časopisima i blogovima možete čuti i pročitati koliko je primjeren unos proteina važan za ljudski organizam. Proteinska hrana također je važan dio većine dijeta i dio je bilo koje zdrave prehrane. Ništa manje zanimljivo nije ni pitanje da li se preferiraju životinjski ili vegetarijanski proteini. U sljedećim redovima govorimo o važnosti proteina i preporučujemo 9 vegetarijanskih izvora proteina ako želite izbjeći ribu i meso.
Proteini – gradivni elementi života
Nedavna istraživanja nutricionizma bacaju sve više svjetla na vitalnu ulogu proteina, koji nisu dostupni besplatno "Građevni elementi života" Zove se. Od toga su izgrađene naše posude, organi, mišići, koža i kosa. Proteini se pak sastoje od takozvanih proteinogenih aminokiselina, koje sudjeluju u svim metaboličkim procesima u tijelu. Ove vitalne tvari odgovorne su i za stvaranje brojnih enzima, hormona i neurotransmitera u mozgu te su stoga od temeljne važnosti za našu tjelesnu i mentalnu kondiciju. Ukupno postoje 23 takve aminokiseline. Neke od njih tijelo proizvodi samo, a 8 ih se može dobiti samo izvana hranom i suplementima. Ove aminokiseline nazivaju se esencijalnima. To su: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
I upravo u tome leži glavna razlika u kvaliteti izvora proteina. Budući da ne sadrže sve apsolutno sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Govori se o potpunim i nepotpunim izvorima proteina. Potpune sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina 100%, a nepotpune ne. U drugom slučaju radi se o takozvanoj 100-postotnoj biološkoj vrijednosti proteina.
9 vegetarijanskih izvora proteina za tijelo i um
Od početka treba napomenuti da mnogi izvori bjelančevina biljnog podrijetla imaju nedostatak sadržavanja nepotpunih bjelančevina. Stoga je poželjno takve izvore proteina međusobno kombinirati, bilo u jednom jelu ili u različitim jelima, ali istog dana. U nastavku predstavljamo 9 vrijednih vegetarijanskih izvora proteina koji ne samo da opskrbljuju organizam s mnogo bjelančevina, već imaju i mnogo vitamina, minerala i elemenata u tragovima.
# 1 proizvodi od soje
Sa značajnim udjelom proteina (35 g na 100 g), soja je jedan od najvažnijih biljnih izvora proteina za ljude i životinje. Možete uživati u ovom vrijednom izvoru proteina u obliku tofua, sojinog mlijeka i sojinog jogurta te ga upotrijebiti za dočaravanje ukusnih jela. Međutim, ljudi s gihtom trebali bi konzumirati soju umjereno jer sadrži purine. Ljudi s unakrsnom alergijom također bi mogli biti osjetljivi na soju. Dugo se vrijeme sojin protein smatrao neprikladnim za sportaše i žene u postmenopauzi jer se smatralo da su izoflavoni koje sadrži sadržavali biljne estrogene. Sada bi trebalo biti sve znanstveno jasno. Ako želite saznati više o tome, trebali biste to provjeriti Članak o estrogenima u soji Pogledaj.
# 2 mahunarke
Posebno grah, leću i grašak treba češće jesti kao vegetarijanac ili vegan. Oni imaju manje masti i imaju puno vlakana. Osobe s osjetljivim želucem mogu učiniti mahunarke probavljivijima tako da ih namočite u vodi preko noći i promijenite prije kuhanja.
# 3 mliječni proizvodi
Osim vrijednih bjelančevina, mlijeko, jogurt i sir opskrbljuju nas s puno energije i kalcija. Sa svojih 14 g proteina na porciju od 100 g, nemasni kvark je posebno idealna ideja za doručak ili zdrav međuobrok između.
# 4 jaja
Sa sadržajem proteina od 12,8 g, jaja u različitim varijantama pripreme savršen su izvor vegetarijanskih proteina. Sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina. Osim toga, jaja su bogata kalijem, kalcijem, cinkom, folnom kiselinom i fosforom, kao i vitaminima A, D, K, B2, B6, B12.
# 5 orasi
Sa 26 g proteina na 100 g, kikiriki je definitivno najbogatiji izvor bjelančevina među orašastim plodovima, ali ne treba podcijeniti ni bademe, brazilske orahe, orahe i lješnjake. Svi su idealni kao mali međuobrok ili kao ukusan dodatak salatama, juhama, jelima i smoothiejima. I dalje biste trebali biti svjesni da su orašasti plodovi općenito vrlo kalorični i da ih stoga treba konzumirati umjereno.
# 6 jezgri
Za jezgre i sjemenke, sadržaj proteina također varira ovisno o sorti. Bundeva i pinjoli sadrže 24 g proteina na 100 g, sjemenke suncokreta 23 g i sezam 21 g. Chia sjemenke kao superhrana smatraju se najbogatijim i najvrjednijim izvorom proteina za vegane i vegetarijance. Oni također opskrbljuju tijelo svim važnim omega-3 masnim kiselinama, mnogo antioksidansa i mnogo više kalcija od iste količine mlijeka.
# 7 zobene pahuljice
Gotovo da nema potrebe uvoditi ovu popularnu hranu. Tako mnogi od nas doručkuju prečesto i presretno, i to s pravom. Budući da zobene pahuljice nisu dobre samo za želudac, one sadrže i puno visokokvalitetnih proteina (12 g na 100 g). Dobre pahuljice su i bez glutena te bogate vlaknima i važnim vitaminima i mineralima.
# 8 kvinoja
Ovo južnoameričko pseudozrno sadrži mnoge esencijalne aminokiseline, kao i nezasićene masne kiseline. Često se koristi kao zamjena za rižu, ali mnogi uživaju i u doručku. Kvinoja također uopće ne sadrži gluten i mogu je sigurno konzumirati osobe s celijakijom.
# 9 brokula
Sa svojih 3,5 g proteina na 100 g, brokula je značajan izvor veganskih i vegetarijanskih proteina. Ovdje su uključeni minerali poput željeza, magnezija, kroma, kalija i kalcija. Svi važni razlozi za češće uživanje u čudotvornom povrću.
Nadamo se da sada imate bolji pregled svih izvora vegetarijanskih proteina. Ako želite, saznajte više i isprobajte koji su od njih najbolji za vas. Ne zaboravite: radi se o pravoj kombinaciji! Stoga obratite pozornost na uravnoteženu prehranu i visokokvalitetnu organsku hranu.
